چرا تغذیه در دوران بارداری مهم است؟

خوب غذا خوردن و غذای خوب خوردن یکی از بهترین کارهایی است که می توانید در دوران بارداری انجام دهید. تغذیه خوب به شما کمک می کند تا با پیشرفت بارداری، نیازهای ضروری و اضافه بدن خود را تامین کنید. هدف از تغذیه خوب در بارداری، ایجاد تعادل بین دریافت مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد جنین و حفظ وزن سالم است.

 

 

تغذیه در دوران بارداری چقدر باید اضافه شود؟

ضرب المثل رایج این است که در دوران بارداری باید «برای دو نفر غذا بخورید»، اما اکنون می دانیم که خوردن دو برابر مقدار معمول غذا در دوران بارداری مطلوب نیست و حتی خطرناک است. به جای «خوردن برای دو نفر»، به این فکر کنید که دو برابر سالم‌تر غذا بخورید.

اگر یک جنین باردار هستید، از سه ماهه دوم (و کمی بیشتر در سه ماهه سوم) به 340 کالری اضافی در روز نیاز دارید. این تقریباً کالری یک لیوان شیر بدون چربی و نصف ساندویچ است.

اگر دوقلو دارید، باید حدود 600 کالری اضافی در روز دریافت کنید. اگر سه قلو حمل می کنید، باید 900 کالری اضافی در روز دریافت کنید.

 

 

 

چرا باید ویتامین در دوران بارداری مصرف کرد؟

ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در تمام عملکردهای بدن دارند. خوردن غذاهای سالم و مصرف روزانه یک ویتامین ویژه دوران بارداری  می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری را تامین کند.

 

 

روزانه چند عدد قرص مولتی ویتامین ویژه بارداری باید مصرف کرد؟

هر روز فقط یک عدد از مکمل های دوران بارداری خود را مصرف کنید. اگر متخصص زنان و زایمان شما (دکتر زنان) تشخیص دهد که به مقدار اضافی ویتامین یا مواد معدنی نیاز دارید،  آن را به عنوان یک مکمل جداگانه برای شما تجویز میکند.

 

 

 

آیا می توان برای جبران کمبودهای تغذیه ایی قبل بارداری،ویتامین های دوران بارداری بیشتری مصرف کرد؟

خیر، بیش از مقدار توصیه شده ویتامین دوران بارداری خود را در روز مصرف نکنید. برخی از ترکیبات مولتی ویتامین، مانند ویتامین A، در دوزهای بالاترمی توانند باعث نقص مادرزادی جنین شوند.

 

 

در دوران بارداری به چه ویتامین ها و مواد معدنی نیاز هست؟

در دوران بارداری به اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، کولین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های B و ویتامین C نیاز دارید. برای مقادیر توصیه شده به توضیحات زیر مراجعه کنید.

 

با مطالعه نکات مهم بارداری و مراقبتهای بارداری با انجام این اقدامات قبل، حین و بعد بارداری آشنا شوید.

 

 

ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی در دوران بارداری
 

 

کلسیم (1300 میلی گرم برای سنین 14 تا 18 سال، 1000 میلی گرم برای سنین 19 تا 50 سال):
تاثیر:استخوان ها و دندان های قوی می سازد
منابع اصلی:شیر، پنیر، ماست، ساردین، سبزیجات برگ سبز تیره

 

آهن (27 میلی گرم):
تاثیر:به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را به جنین  برساند.
منابع اصلی:گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا و نخود خشک، غلات غنی شده با آهن، آب آلو

 

ید (220 میکروگرم):
تاثیر:برای رشد سالم مغز ضروری است.
منابع اصلی:نمک خوراکی یددار، محصولات لبنی، غذاهای دریایی، گوشت، مقداری نان، تخم مرغ

 

کولین (450 میلی گرم):
تاثیر:برای رشد مغز و نخاع جنین  مهم است
منابع اصلی:شیر، جگر گاو، تخم مرغ، بادام زمینی، محصولات سویا

 

ویتامین A (750 میکروگرم برای سنین 14 تا 18 سال؛ 770 میکروگرم برای سنین 19 تا 50 سال):
تاثیر:پوست و بینایی سالم را تشکیل می دهد
به رشد استخوان کمک می کند
منابع اصلی:هویج، سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی شیرین

 

ویتامین C (80 میلی گرم برای سنین 14 تا 18 سال، 85 میلی گرم برای سنین 19 تا 50 سال):
تاثیر:باعث سلامت لثه، دندان و استخوان می شود
منابع اصلی:مرکبات، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، توت فرنگی

 

ویتامین D (600 واحد بین المللی):
تاثیر:استخوان ها و دندان های جنین  را می سازد
به تقویت بینایی و پوست سالم کمک می کند
منابع اصلی:نور خورشید، شیر غنی شده، ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین

 

ویتامین B6 یا پیریدوکسین (1.9 میلی گرم):
تاثیر:به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند
به بدن در استفاده از پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمک می کند
منابع اصلی:گوشت گاو، جگر، گوشت خوک، ژامبون، غلات سبوس دار، موز

 

ویتامین B12 یا کوبالامین (2.6 میکروگرم):
تاثیر:سیستم عصبی را حفظ می کند
به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند
منابع اصلی:گوشت، ماهی، مرغ، شیر (گیاهخواران باید مکمل مصرف کنند)

 

اسید فولیک یا ویتامین B9 (600 میکروگرم):
تاثیر:به جلوگیری از نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات کمک می کند
از رشد و نمو عمومی جنین و جفت حمایت می کند
منابع اصلی:غلات غنی شده، نان و ماکارونی غنی شده، بادام زمینی، سبزیجات برگ سبز تیره، آب پرتقال، لوبیا. همچنین روزانه یک ویتامین دوران بارداری با 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید.

 

 

اسید فولیک یا ویتامین B9 چیست؟

اسید فولیک که به نام فولات نیز شناخته می شود، یک ویتامین B است که در دوران بارداری مهم است. اسید فولیک به جلوگیری از نقایص مادرزادی اصلی مغز و ستون فقرات جنین به نام نقص لوله عصبی (NTDs) کمک می کند.

با مطالعه مقاله نقایص جنینی با انواع این نقایص مادرزادی و دلایل آن و راههای پیشگیری از آن آشنا شوید که یکی از دلایل قابل پیشگیری آن کمبود اسید فولیک است.

 

 

چه مقدار اسید فولیک یا ویتامین B9 در بارداری مصرف کنم؟

هنگامی که باردار هستید، روزانه به 600 میکروگرم اسید فولیک نیاز دارید. از آنجایی که دریافت این مقدار اسید فولیک تنها از طریق غذا سخت است، باید حداقل از یک ماه قبل از بارداری و در طول 12 هفته اول بارداری، روزانه یک ویتامین دوران بارداری با حداقل 400 میکروگرم مصرف کنید.

اگر قبلاً کودکی مبتلا به NTD داشته اید، باید حداقل 3 ماه قبل از بارداری و برای 3 ماه اول بارداری روزانه 4 میلی گرم اسید فولیک به عنوان مکمل جداگانه مصرف کنید. شما و پزشک متخصص زنانتان می توانید در مورد اینکه آیا نیاز به مکمل بیش از 400 میکروگرم در روز دارید یا خیر صحبت کنید.

 

 

چرا آهن در بارداری مهم است؟

آهن توسط بدن شما برای ساختن خون اضافی مورد نیاز شما و جنین در دوران بارداری استفاده می شود. زمانی که باردار نیستید به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارید. هنگامی که باردار هستید، به 27 میلی گرم در روز نیاز دارید. این مقدار را می توانید در اکثر ویتامین های دوران بارداری دریافت کنید.

 

 

چگونه می توانم مطمئن شوم که آهن کافی در حاملگی دریافت می کنم؟

علاوه بر مصرف ویتامین دوران بارداری با آهن، باید غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا، عدس، غلات صبحانه غنی شده، گوشت گاو، بوقلمون، جگر و میگو مصرف کنید. همچنین باید غذاهایی بخورید که به جذب آهن در بدن شما کمک می کند، از جمله پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، بروکلی و فلفل.

خون شما باید در دوران بارداری برای بررسی کم خونی آزمایش شود. اگر کم خونی دارید، پزشک شما ممکن است مکمل های آهن اضافی را توصیه کند

 

 

کلسیم چیست و چه غذاهایی حاوی آن است؟

کلسیم یک ماده معدنی است که استخوان ها و دندان های جنین شما را می سازد. اگر 18 سال یا کمتر دارید، به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. اگر 19 سال یا بیشتر دارید، به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارید.
شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در هضم فرآورده های شیر مشکل دارید، می توانید کلسیم را از منابع دیگر مانند کلم بروکلی، غذاهای غنی شده (غلات، نان و آب میوه ها)، بادام و دانه های کنجد، ساردین یا آنچوی با استخوان و سبزیجات با برگ سبز تیره دریافت کنید. شما همچنین می توانید کلسیم را از مکمل های کلسیم دریافت کنید.

 

 

ویتامین D چیست و چه غذاهایی حاوی آن است؟

ویتامین D با کلسیم برای کمک به رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین کاربرد دارند. ویتامین D همچنین برای سلامت پوست و بینایی ضروری است. چه باردار باشید چه نباشید، روزانه به 600 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارید.

منابع خوب ویتامین D شامل شیر غنی شده و غلات صبحانه، ماهی های چرب (ماهی آزاد و ماهی خال مخالی)، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ است.

 

 

چگونه بفهمم که ویتامین D کافی در حاملگی دریافت می کنم؟

بسیاری از افراد ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند. اگر پزشک متخصص زنان فکر می‌کند که سطح ویتامین D شما پایین است، می‌توان آزمایشی برای بررسی سطح آن در خون انجام داد. اگر کمتر از حد طبیعی باشد، شما نیاز به مصرف میزان بیشتری مکمل ویتامین D دارید.

 

 

کولین چیست و چه غذاهایی حاوی آن است؟

کولین در رشد مغز جنین شما نقش دارد. همچنین ممکن است به جلوگیری از برخی نقایص مادرزادی رایج کمک کند. کارشناسان توصیه می کنند که در دوران بارداری روزانه 450 میلی گرم کولین دریافت کنید.
کولین را می توان در مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، شیر، محصولات سویا و بادام زمینی یافت. اگرچه بدن به تنهایی مقداری کولین تولید می کند، اما به اندازه کافی برای رفع تمام نیازهای شما در دوران بارداری کافی نیست. دریافت کولین از رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا در اکثر ویتامین های دوران بارداری یافت نمی شود.

 

 

اسیدهای چرب امگا 3 چیست و چه غذاهایی حاوی امگا 3 هستند؟

 
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی است که به طور طبیعی در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود. امگا 3 ممکن است برای رشد مغز قبل و بعد از تولد مهم باشد.
دانه کتان (آسیاب شده یا روغنی) نیز منبع خوبی از امگا 3 است. سایر منابع امگا 3 عبارتند از کلم بروکلی، طالبی، لوبیا قرمز، اسفناج، گل کلم و گردو

 

 

در حاملگی چقدر ماهی باید بخورم تا  امگا 3 مورد نیازم را دریافت کنم؟

دو یا سه وعده ماهی در هفته قبل از بارداری، در دوران بارداری و در دوران شیردهی مصرف کنید. یک وعده ماهی 4 اونس (114 گرم)است.با این مقدار اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن تامین می شود.

 

 

در دوران بارداری از مصرف کدام نوع ماهی باید اجتناب کرد؟

برخی از انواع ماهی ها دارای سطوح بالاتر جیوه نسبت به سایرین هستند. جیوه فلزی است که با نقایص مادرزادی مرتبط است. ماهی تن، شاه خال مخالی، مارلین، نارنجی رافی، کوسه، اره ماهی، یا کاشی ماهی نخورید. ماهی تن سفید (albacore) را به تنها 6 اونس(170 گرم) در هفته محدود کنید. همچنین توصیه های مربوط به ماهی های صید شده در آب های محلی را بررسی کنید.

 

 

ویتامین های گروه B چیست و چه غذاهایی حاوی آنهاست؟

ویتامین های گروه B، از جمله B1، B2، B6، B9 و B12، مواد مغذی کلیدی در دوران بارداری هستند. این ویتامین ها:

-به شما انرژی میدهد
-تامین انرژی برای رشد جنین شما
تقویت بینایی خوب
کمک به ساخت جفت
ویتامین دوران بارداری شما باید مقدار مناسبی از ویتامین B را که روزانه به آن نیاز دارید، داشته باشد. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین B نیز ایده خوبی است، از جمله جگر،مرغ، موز، لوبیا و غلات کامل و نان.

 

 

ویتامین C چیست و چه غذاهایی حاوی آن است؟

ویتامین C برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است. همچنین به ساخت استخوان ها و ماهیچه های قوی کمک می کند. در دوران بارداری، اگر بالای 19 سال هستید، باید حداقل 85 میلی گرم ویتامین C در روز و اگر کمتر از 19 سال دارید، 80 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید.
شما می توانید مقدار مناسب ویتامین C را در ویتامین روزانه دوران بارداری خود و همچنین از میوه ها و آب میوه های مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی و گوجه فرنگی دریافت کنید.

 

 

چگونه می توانم در دوران بارداری آب کافی دریافت کنم؟

در طول روز آب بنوشیدو فقط مربوط به زمانی نباشدکه تشنه هستید. در دوران بارداری روزانه 8 تا 12 فنجان آب مصرف کنید.

با مطاله نکات مهم در بارداری به برخی از سوالات ذهنی خود در کوتاهترین زمان پاسخ دهید.

 

 

برنامه ریزی وعده های غذایی سالم در بارداری:
 

 

پنج گروه غذایی کدامند؟

-دانه ها
-میوه ها
-سبزیجات
-غذاهای پروتئینی
-لبنیات
 

 

 

غلات چیست؟

نان، پاستا، بلغور، جو دوسر، غلات و تورتیلا همگی غلات هستند. غلات کامل آنهایی هستند که فرآوری نشده اند و شامل دانه کامل غلات می شوند. جو دوسر، جو، کینوا، برنج قهوه ای و بلغور همگی غلات کامل هستند، همانطور که محصولاتی که با آن غلات تهیه می شوند نیز هستند. به دنبال عبارت "غلات کامل" روی برچسب محصول باشید. زمانی که برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی می کنید، نیمی از وعده های غذایی خود را غلات کامل تهیه کنید.

 

 

چه نوع میوه هایی در بارداری بخورم؟

می توانید میوه های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک مصرف کنید. آبمیوه هایی که 100 درصد آب میوه هستند در دسته میوه ها قرار می گیرند، اما بهتر است به جای آب میوه، بیشتر میوه های کامل بخورید. نصف بشقاب میوه و سبزیجات خود را در طول وعده های غذایی مصرف کنید.

 

 

چه نوع سبزیجاتی در بارداری بخورم؟

شما می توانید سبزیجات خام، کنسرو شده، منجمد یا خشک بخورید یا آب سبزیجات 100 درصد بنوشید. برای تهیه سالاد از سبزی های برگ تیره استفاده کنید. نصف بشقاب میوه و سبزیجات خود را در طول وعده های غذایی مصرف کنید

 

 

غذاهای پروتئینی چیست؟

گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود، تخم مرغ، محصولات سویای فرآوری شده، آجیل و دانه ها همگی حاوی پروتئین هستند. هر روز انواع پروتئین را بخورید.

 

 

غذاهای لبنی چیست؟

شیر و فرآورده های لبنی مانند پنیر و ماست گروه لبنیات را تشکیل می دهند. اطمینان حاصل کنید که تمام غذاهای لبنی که می خورید پاستوریزه هستند. انواع بدون چربی یا کم چرب (1 درصد) را انتخاب کنید.

 

 

چرا روغن ها و چربی ها در بارداری مهم هستند؟

روغن ها و چربی ها بخش دیگری از تغذیه سالم هستند. اگرچه آنها یک گروه غذایی نیستند، اما مواد مغذی مهمی به شما می دهند. در دوران بارداری، چربی هایی که می خورید انرژی می دهد و به ساخت جفت و بسیاری از اندام های جنین کمک می کند

 

افزایش وزن:

 

در دوران بارداری چقدر باید وزن اضافه کنم؟

 افزایش وزن به سلامتی و شاخص توده بدنی (BMI) قبل از بارداری بستگی دارد. اگر قبل از بارداری کم وزن بودید، باید نسبت به کسانی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشتند، وزن بیشتری اضافه کنید. اگر قبل از بارداری اضافه وزن یا چاق بودید، باید وزن کمتری اضافه کنید. میزان افزایش وزن در سه ماهه ها متفاوت است:

در طول 12 هفته اول بارداری یعنی سه ماهه اول ممکن است فقط 1 تا 5 پوند(0.5 تا 2.3 کیلوگرم) اضافه وزن داشته باشید یا اصلاً هیچ وزنی اضافه نکنید.

اگر قبل از بارداری وزن مناسبی داشتید، باید در سه ماهه دوم و سوم بارداری نیم تا یک پوند در هفته (0.22 تا 0.5 کیلوگرم)وزن اضافه کنید.

برای افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری ،به جدول زیر توجه کنید.

 

 

منابع سالم روغن ها و چربی ها برای دوران بارداری چیست؟

روغن های موجود در مواد غذایی عمدتاً از منابع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آجیل و روغن هسته انگور می آیند. آنها همچنین می توانند در غذاهای خاصی مانند برخی از ماهی ها، آووکادو، آجیل و زیتون یافت شوند.
بیشتر چربی ها و روغن های موجود در رژیم غذایی شما باید از منابع گیاهی تهیه شود. چربی های جامد مانند چربی های حیوانی را محدود کنید. چربی های جامد را می توان در غذاهای فرآوری شده نیز یافت.

 

 

چقدر کالری اضافی در دوران بارداری باید بخورم؟

در طول سه ماهه اول با یک جنین، معمولاً کالری اضافی مورد نیاز نیست. در سه ماهه دوم به 340 کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز خواهید داشت. برای دریافت کالری اضافی در طول روز، میان وعده های سالم مانند آجیل، ماست و میوه های تازه را در اختیار داشته باشید.

 

 

اضافه وزن چگونه می تواند در دوران بارداری مشکلاتی ایجاد کند؟

اضافه وزن در دوران بارداری با عوارض متعدد بارداری و زایمان همراه است، از جمله:

-فشار خون بالا
-پره اکلامپسی
-زایمان زودرس
-دیابت بارداری

 

چاقی در دوران بارداری نیز خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد:

-جنین بزرگتر از حد طبیعی (ماکروزومی)
-آسیب جنین حین تولد
-افزایش احتمال زایمان سزارین
-نقایص مادرزادی، به ویژه NTDs یعنی نقایص لوله عصبی

 

 

اگر در دوران بارداری  اضافه وزن داشته باشم یا چاق باشم چه کنم؟

شما و پزشکتان باید با هم برای داشتن یک برنامه مناسب تغذیه ایی و ورزش کار کنید و در صورت نیاز مراجعه به کارشناس تغذیه جهت برنامه غذایی مناسب داشته باشید. اگر وزن شما کمتر از آنچه دستورالعمل ها نشان می دهد افزایش می یابد ولی جنین شما به خوبی رشد می کند، افزایش وزن کمتر از دستورالعمل های توصیه شده در این صورت برای شما مشکلی ایجاد نمیکند و نیاز به افزایش وزن ندارید. اگر جنین شما به خوبی رشد نمی کند، ممکن است لازم باشد تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما ایجاد شود.

 

در اینجا میتوانید با مطالعه مقاله آزمایشات اوایل بارداری با این اقدامات و زمان انجام آن آشنا شوید تا در کنار یک تغذیه مناسب بارداری ایمنی را سپری کنید.

 

 

واژه نامه:

کم خونی: سطوح پایین غیرطبیعی هموگلوبین در جریان خون. که بیشتر موارد آن ناشی از کمبود آهن (کمبود آهن) است.

نقایص مادرزادی: مشکلات جسمانی نوزاد که در بدو تولد وجود دارند.

شاخص توده بدنی: عددی که از روی قد و وزن محاسبه می شود. BMI برای تعیین اینکه آیا یک فرد کم وزن، وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق است استفاده می شود.

کالری: واحد گرمایی که برای بیان ارزش سوخت یا انرژی غذا استفاده می شود.

زایمان سزارین: تولد جنین از رحم از طریق برش (بریدگی) در شکم زن.

عوارض: بیماری ها یا شرایطی که در نتیجه بیماری یا وضعیت دیگری رخ می دهد. به عنوان مثال، پنومونی است که در نتیجه آنفولانزا رخ می دهد. یک عارضه نیز می تواند در نتیجه شرایط خاصی مانند بارداری رخ دهد. یک نمونه از عوارض بارداری، زایمان زودرس است.

جنین: مرحله رشد انسان بیش از 8 هفته تکمیل شده پس از لقاح.

اسید فولیک: ویتامینی که خطر ابتلا به برخی نقص های مادرزادی را در صورت مصرف قبل و در طول بارداری کاهش می دهد.بخصوص نقایص لوله عصبی یعنی نورال تیوب دیفکت

دیابت بارداری: دیابتی که در دوران بارداری بعد از هفته 20 بارداری شروع می شود.

ماکروزومی: وضعیتی که در آن جنین بیش از حد انتظار رشد می کند و اغلب بیش از 4000 گرم وزن دارد.

نقص لوله عصبی: نقایص مادرزادی ناشی از مشکل در رشد مغز، نخاع یا پوشش آنها.

جفت: اندامی که مواد مغذی را به جنین می رساند و مواد زائد را از آن دور می کند.

پره اکلامپسی: اختلالی که می تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان که در آن فشار خون بالا و سایر علائم آسیب اندام وجود دارد، رخ دهد. این علائم شامل مقدار غیر طبیعی پروتئین در ادرار، تعداد کم پلاکت ها، عملکرد غیر طبیعی کلیه یا کبد، درد بالای شکم، وجود مایع در ریه ها، سردرد شدید یا تغییر در بینایی است.

نوزاد نارس: تولد کمتر از هفته 37 بارداری.

سه ماهه های بارداری: یک دوره 3 ماهه در بارداری. می تواند اول، دوم یا سوم باشد.